Elton John, anfitrión de un concierto benéfico

Elton John será el anfitrión del iHeart Living Room Concert for America, un concierto benéfico para proporcionar alivio y apoyo a los estadounidenses afectados por la crisis del coronavirus. Contará con actuaciones de Billie Eilish, Billie Joe Armstrong de Green Day, Mariah Carey, Alicia Keys y más. Todos los artistas transmitirán desde sus respectivos hogares en un esfuerzo continuo para alentar el distanciamiento social.

La mejor rutina de estiramientos casera

Los estiramientos son una parte fundamental de cada entrenamiento, ya sea antes de él, para calentar el músculo, o después, para relajarlo. La mayoría de personas no les otorga la importancia que tienen o el tiempo que se les debería dedicar y son esenciales para aumentar, de manera exponencial, la flexibilidad, prevenir futuras lesiones y tonificar el cuerpo.

Solo es necesario un rápido repaso a los músculos más importantes del tren superior e inferior, basta con dedicar unos 30 segundos, e incluso poco menos, a cada estiramiento.

Para alargar los músculos del tren superior, proponemos estirar el cuello en todas sus direcciones, a ambos lados y hacia delante y hacia atrás. Los bíceps se pueden estirar extendiendo los brazos hacia atrás, apoyando la mano en una columna o pared, girando ligeramente el cuerpo hacia el lado opuesto del brazo que se está ejercitando.

Para la espalda, hay un ejercicio muy completo que consiste es colocarse de rodillas, apoyando un antebrazo a la vez que se estira el brazo contrario hacia delante, mientras que se intenta con los glúteos echar el peso del cuerpo hacia abajo para que estos se acerquen a los gemelos.

Específicamente, se pueden estirar los dorsales y los tríceps a la vez: de pie y con las piernas separadas a la altura de los hombres, se toma el codo con la mano opuesta por detrás de la nuca y se inclina el cuerpo hacia el lado de la mano que está sujetando el codo. Y se repite cambiando hacia el otro lado.

Es recomendable ir de arriba a abajo, o viceversa, para no dejarse ningún músculo sin estirar por el camino. Por arriba, proponemos empezar por los psoas (abdomen y pelvis). Consiste en, con el lado que se desea estirar, apoyar la rodilla y estirar la pierna hacia atrás, mientras que, con la opuesta, se flexiona hacia delante y se echa todo el peso del cuerpo sobre ella.

A continuación, probar con los músculos rotadores de la cadera. Existen muchas variantes de este estiramiento, pero la más sencilla es sentarse en el suelo, con con una pierna extendida y la otra cruzada por encima de ella, y abrazar la rodilla de la pierna que cruza, intentando mantener el tronco recto. Para terminar, se realizarían los estiramientos básicos de aductores, como la ‘mariposa’, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y sóleos.

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¿Cuáles son los mejores ejercicios abdominales para hacer en casa?

Los abdominales son los músculos más olvidados a la hora de hacer deporte. ¿Quién no ha deseado tener un vientre tonificado y que su ‘tableta de chocolate’ sea la envidia entre sus amigos y familiares? Tener un abdomen rígido y definido cuesta, y mucho, y los resultados comienzan a ser visibles con meses y meses de entrenamiento. Es el cambio físico que más tiempo supone a efectos visuales, pero basta con dedicarle unos pocos minutos cada día.

Se deben considerar como un grupo muscular más y, como tal, ejercitarlo durante un tiempo necesario. También, los abdominales deben descansar. No es recomendable entrenarlos todos los días. Merecen su tiempo de reposo y una buena alternativa es ponerse a ello en días alternos. Existen infinidad de variantes a la hora de ejercitar el abdomen y el nivel de dificultad se establece en el número de repeticiones y de series, los segundos o minutos de respiro entre ellas y si se ofrece alguna resistencia en los ejercicios, pudiendo levantar o tirar de un determinado peso, por ejemplo.

Estos ejercicios se pueden realizar en cualquier rincón del hogar y, para ello, únicamente se necesita el propio cuerpo y las ganas de entrenar. Sí que se recomienda, por comodidad, disponer de una esterilla para apoyarse y, de esta manera, amortiguar el peso corporal en el suelo. Desde aquí proponemos una selección de ellos para realizar una rutina muy básica:

Tanto de tronco como de rodillas. Desde el suelo, el primero de ellos consiste en estar con la espalda apoyada totalmente en el suelo y, con las rodillas flexionadas a 90 grados, se trata de acercar el esternón al pubis para que, de esta manera, se efectúe la flexión dorsal del músculo recto del abdomen. Por su parte, el encogimiento de rodillas consiste en flexionar estas hacia el abdomen y estirarlas completamente, estando las piernas elevadas (a no mucha altura) sin que lleguen a tocar ningún momento el suelo.

Las elevaciones de piernas consisten en poner rígido tanto el abdomen como las piernas y, estando estas completamente estiradas, sin doblar las rodillas, elevarlas, casi llegando a formar un ángulo recto con el tren superior. Así, repetir tantas veces se desee sin llegar a tocar el suelo con las piernas.

La técnica del bloqueo abdominal se basa en apoyar el cuerpo en los codos y antebrazos, por la parte superior y en las puntas de los pies, el tren inferior. De esta forma, se pone tieso el cuerpo completo y se eleva del suelo, aguantando y ofreciendo resistencia al abdomen. Según el nivel de cada uno, es posible aguantar 30 segundos, un minuto, minuto y medio, dos…

También es posible entrenar no solo la parte frontal del abdomen, sino sus paredes laterales. Del mismo modo anterior, es posible realizar bloqueos apoyándose en solo un lado del cuerpo, con una mano y una pierna. Proponemos también el desplazamiento a tobillos, que consiste, estando de nuevo con la espalda apoyada en el suelo y con las piernas flexionadas, la torsión con la espalda escasamente elevada, a cada lado para tocar con la mano su tobillo correspondiente.

Si realizar una rutina básica de abdominales no es suficiente, se puede aumentar la dificultad de estos mediante el ejercicio con pesos, obligando a una mayor resistencia, fuerza y esfuerzo en el abdomen. También, la torsión oblicua del vientre se puede entrenar mediante gomas elásticas, atándolas o sosteniéndolas en una superficie y realizando un giro solo con la parte superior del tronco, con quietos, sin moverse del suelo, al lado opuesto a las bandas elásticas

Para probar algo distinto y divertido, existen alternativas como el juego de la baraja, para hacer más ameno el entrenamiento de estos músculos. Con una baraja de cartas(puede ser española, francesa o de póker), se asocia cada palo a un ejercicio distinto de abdominales. Así, por ejemplo, si sale un rey de copas, se realizarían 12 abdominales del ejercicio en cuestión. Esto se repite de manera sucesiva hasta que se acaben las cartas.

Debido a la carga de trabajo de abdominales, los músculos lumbares de la espalda pueden sufrir y es necesario y muy recomendable compensar ese esfuerzo ejercitando estos últimos también. No se deben descuidar ya que sino es posible que puedan aparecer, a la larga, problemas como la pubalgia o la lumbalgia.

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«Mantener una rutina deportiva nos da beneficios físicos, psicológicos y nos ayuda a dormir mejor»

"Es muy importante seguir realizando actividad deportiva en casa ya que nos da beneficios a nivel físico, con una menor pérdida de los valores de fuerza, mantenimiento de la masa muscular y del porcentaje de grasa; a nivel psicológico, con una mejora del estado de ánimo, reducción del nivel de estrés y nos ayuda a dormir mejor; y, por último y más importante en estos momentos, a nivel del sistema inmune, mejorando la respuesta del mismo". Así resume la preparadora física de alto rendimiento Adriana Duaso los motivos por los que es recomendable no dejar de realizar ejercicio estos días.

En cuanto a cómo practicarlo, la entrenadora personal del centro 4D Rendimiento explica: "Estas situaciones nos enseñan a adaptarnos a las circunstancias y esta es una buena ocasión para comenzar, retomarlo, seguir o trabajar con otro tipo de contenidos". "Por lo tanto, aquellas personas que nos dispongan de medios materiales para realizar actividad física, pueden adaptarla con trabajo con su propio peso corporal o pueden añadir peso extra a partir de una mochila con objetos, una garrafa de agua...".

Pensando en aquellos que echen de menos el deporte al aire libre, como correr o ir en bicicleta, y que no dispongan en sus hogares de máquinas para practicarlo en el interior, Duaso propone: "Las personas que no puedan realizar la actividad desde casa, como los 'runners', deben buscar otra alternativa, como el HIIT (trabajo intermitente de alta intensidad). Además, pueden comenzar con ejercicios de fuerza que muchas veces no hacen y es muy importante para la optimización de su rendimiento y para la prevención de lesiones".

Sobre las sesiones semanales a realizar, la preparadora física recomienda: "La gente que suele entrenar puede hacerlo de 3 a 5 días por semana. Por otra parte, las personas sedentarias pueden comenzar con 2 días y, según como evolucionen, se puede aumentar la frecuencia de entrenamiento". "Quienes quieran empezar una rutina de actividad física es muy importante que consulten a los profesionales, porque aunque estemos en nuestras casas el ejercicio debe ser lo más individualizado y cercano al objetivo y condición de la persona", avisa Duaso. "Dado que tenemos que aumentar y preservar nuestro sistema inmune, no nos podemos sobrepasar en los entrenamientos. Las sesiones demasiado intensas y largas pueden producir el efecto contrario, es decir, bajar el sistema inmune y tener un mayor riesgo de contagio. Que no sobrepasen la hora sería lo ideal".

Pero, a pesar de las comodidades del hogar, también hay que tomar algunas medidas de prevención para evitar lesiones u otros problemas relacionados con la práctica deportiva. Por eso, la especialista exhorta: "Ten cuidado de no sobrepasar la hora de entrenamiento; no sobrepases las intensidades altas; realiza la actividad física en un espacio libre; si eres principiante, ponte en contacto con un profesional y empieza de manera progresiva; sigue las recomendaciones de profesionales cualificados para evitar daños; y entrena y adquiere el hábito ya que tiene muchos beneficios para la salud".

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Así está viviendo el Príncipe Carlos su positivo en coronavirus

Tras recibir el diagnostico positivo por coronavirus COVID-19, las noticias sobre el estado de salud del Príncipe Carlos de Inglaterra no han dejado de sucederse. Fuentes de palacio asegura que se encuentra bien y que, tanto él como, Camilla, están de "buen humor". La revista People ha confirmado que la sensación que tienen ambos es la de mantener la calma en todo momento.

El Rey Felipe visita el hospital de emergencia instalado en Ifema

El Rey Felipe ha visitado este jueves el hospital de emergencia instalado en Ifema, en Madrid, para atender a pacientes de coronavirus. El jefe del Estado ha hecho, con guantes y mascarilla, una visita de aproximadamente una hora al recinto y ha participado en una reunión informativa junto al ministro de Sanidad, Salvador Illa, la ministra de Defensa, Margarita Robles, el alcalde de Madrid, José Luis Martínez-Almeida, y el consejero de Sanidad de la Comunidad de Madrid, Enrique Ruiz Escudero.