¿Qué ejercicios son buenos para conseguir un vientre plano?

Tener un vientre plano es el objetivo de muchos a la hora de encarar una rutina de ejercicios. Reducir o eliminar barriga por estar hinchado o por beber demasiada cerveza no se irá simplemente con el cardio y por eso es recomendable compaginar la carrera o la bicicleta con otros ejercicios que a la vez refuercen nuestros músculos y tonifiquen el abdomen.

Desde 20minutos-SportYou recomendamos estos simples ejercicios que se pueden hacer desde casa con los que nos acercaremos al ansiado objetivo de conseguir un vientre plano. Para alcanzar los resultados óptimos, es aconsejable realizarlos un mínimo de tres veces por semana.

Este es ejercicio ideal para comenzar ya que a la vez activaremos el cuerpo y calentaremos nuestros músculos. Consiste simplemente en correr en el sitio intentando acercar las rodillas lo máximo al pecho, eso sí, manteniendo el tronco erguido para evitar lesiones. De esa manera se trabajarán los músculos abdominales y los flexores de cadera.

Para realizar este ejercicio de una manera correcta hay que tener las piernas abiertas a la altura de los hombros, con las manos en la cintura o los brazos al frente. En esta postura, se flexionan las piernas con la cadera hasta abajo hasta crear un ángulo de 90º con las piernas. Es importante mantener la espalda erguida y el abdomen activado.

Uno de los ejercicios más clásicos, pero en los que más se suele fallar. Habrá que prestar especial atención en levantarse lentamente y de forma controlada en lugar de hacerlo bruscamente. Del mismo modo, hay que separar el torso ligeramente del suelo y evitar que al bajar la cabeza toque el suelo.

Esta variación de los clásicos abdominales pasa por tener las piernas en posición de 'mariposa'. Sentados y con las plantas de los pies pegadas con las piernas formando un ángulo recto y con el movimiento de los abdominales comunes. Es también esencial mantener la espalda estirada mientras te elevas para evitar lesionarse.

Un ejercicio muy sencillo de ejecutar pero más complicado físicamente. Comenzando tumbados bocarriba, habrá que elevar las piernas hasta que el cuerpo forme un ángulo de 90 grados. Para realizar el ejercicio de la manera más completa y correcta habrá que mantener tenso el abdomen y las piernas lo más estiradas posible.

En posición de plancha (bocabajo apoyado sobre los antebrazos y la punta de los pies) trabajaremos todo el torso moviendo el cuerpo de un lado al otro sin perder la postura, sin que las caderas lleguen a tocar el suelo. De esa manera, le daremos también trabajo a los abdominales laterales. También se puede realizar la opción estática, que es muy beneficiosa para nuestro objetivo.

Habrá que comenzar de pie, con las piernas abiertas a la altura de los hombros. Lleva una pierna hacia atrás, manteniendo el talón elevado, mientras se lleva el cuerpo hacia delante con otra pierna flexionada. Es importante mantener el hombro y la cadera alineados y que la pierna flexionada forme un ángulo recto. También habrá que cambiar la pierna cuando se terminen las repeticiones para trabajar ambas por igual.

Mike Tyson revela cómo la dieta vegana le ha cambiado la vida y sacado de las drogas

Mike Tyson se está preparando su vuelta a los rings en una reedición de su combate contra Holyfield y en unas imágenes que han salido del estadounidense sin camiseta se muestra que, a sus 53 años, 'Iron Mike' está en plena forma.

Los rumores de volver a ver a Tyson en un ring crecen como la espuma y su última actividad en redes sociales hace pensar que se está preparando para su primer combate desde 2005. Sin embargo, desde entonces la vida del afamado boxeador ha sido una montaña rusa que tocó fondo en 2009, cuando se declaró adicto a la cocaína.

En 2013, en una entrevista con Oprah Winfrey, Tyson habló sobre su transformación y su decisión de comenzar a ser vegano. "Mi vida es distinta y tengo estabilidad. No tomo drogas. No estoy en las calles o en discotecas y todo lo que hago en mi vida está estructurado al rededor del desarrollo de mi vida y mi familia", dijo.

Actualmente, en declaraciones para Totally Vegan Buzz, admitió sentirse "en la mejor forma de su vida". "Convertirme en vegano me ha dado la oportunidad de vivir una vida sana. Estaba tan congestionado de todas las drogas y cocaína que difícilmente podía respirar", admitió. Además, en el momento que se pasó al veganismo redujo considerablemente sus problemas de tensión o artritis, según él mismo confiesa.

Tyson se entrena ahora con Rafael Cordeiro, afamado preparador físico en la MMA, quien confirma el magnífico estado de forma en el que está el boxeador. "No sabía qué esperar de una persona que no ha boxeado desde hace casi diez año. No me esperaba ver lo que ví: un hombre con la misma velocidad y potencia que un chaval de 21 o 22 años", desvela.

Preocupación en Argentina por el estado de salud de Bilardo

El ya retirado técnico argentino, Carlos Bilardo, vuelve a ser noticia por su estado de salud, a causa de la enfermedad degenerativa que sufre y que en las últimas horas se ha agravado, según AS. El que se proclamase campeón del mundo dirigendo a la Argentina de Maradona en México '86, sufre el síndrome Hakim-Adams desde hace varios años, y ya le costaron un susto el pasado verano.

Bilardo es uno de los 5 de cada 100.000 personas que padecen esta condición, un "cuadro infrecuente" que cuesta identificar por manifestarse con trastornos inespecíficos, como la demencia, problemas para caminar o incontinencia.

Ya en junio de 2018, Bilardo tuvo que ser operado y el pasado verano e ingresado en la UCI por problemas relacionados con la enfermedad, donde permaneció varias semanas con un respirador artificial.

El que es todo un ídolo en Argentina, experimentó una mejoría de su estado de salud en los últimos meses y se había dejado ver por algún programa hablando de fútbol.

El que fuera su asistente técnico en su etapa en el Sevilla, Miguel Ángel Lemme, desveló que Bilardo le instó a viajar a Madrid para apoyar a Boca Juniors en la final de la Libertadores. "Miguel, nosotros tenemos que ayudar a Boca, yo tengo que estar ahí".

Entrenamiento de Alta Intensidad (HIIT): cómo conseguir en 30 minutos todo lo que te propongas

El entrenamiento de alta intensidad ha cogido mucha importancia y por ello hoy queremos explicar esta forma de entrenamiento, así como sus beneficios. El HIIT (High Intensity Interval Training) es un tipo de entrenamiento que consta de intervalos de alta intensidad/baja intensidad, siendo una de las formas más efectivas que existen tanto para mejorar la resistencia como para quemar más grasa. Esto es debido a que mejora, desarrolla la capacidad del cuerpo para oxidar tanto la glucosa como la grasa y se acelera el metabolismo basal con este tipo de rutinas.

Para el desarrollo de rutinas HIIT es importante tener en cuenta que debemos conocer los ejercicios a realizar, para mantener la técnica en las diferentes ejecuciones que realicemos. Por ello, incluiremos algunas repeticiones de los ejercicios o muy similares en nuestros calentamientos buscando una mayor familiarización con dicho ejercicio.

Al realizar ejercicios a una intensidad muy alta, podemos descuidar la técnica y provocar lesiones o molestias. Debemos dominar el ejercicio, para que el desarrollo de la rutina no afecte al cuerpo por una mala ejecución repetida de alguno de los ejercicios.

Diego Baonza del Moral, coordinador técnico de los Centros Deportivos LiderSport, propone una rutina de ‘HIIT’ que se puede realizar en como un entrenamiento, o bien, combinarlo con entrenamientos de fuerza para realizar una rutina más completa.

Debemos realizar un calentamiento de 10 minutos incluyendo ejercicios de movilidad, core, cardio, ejercicios específicos (algunas repeticiones de los ejercicios que ejecutará en el entrenamiento de alta intensidad)

En posición de pie, con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, vamos a realizar saltos para elevar lateralmente los brazos y tocar por encima de la cabeza, y abrir-cerrar piernas. Todo ello de manera coordinada.

De pie, vamos a realizar saltos sobre con una pierna, haciendo cinco saltos para después cambiar a la otra. Intentar tener rodilla estirada y hacer flexión-extensión de tobillos.

Nos colocamos en plancha apoyando punta de los pies y manos, realizamos flexión de brazos para llevar el brazo hacía el codo del mismo lado y vamos alternando cada pierna

Apoyar manos y pies con flexión de rodillas y debes mantener la columna en posición neutral (espalda plana) y las caderas ligeramente por encima de los hombros. Inicia el movimiento con las manos y después incluye el pie que vayas a mover, elevando las rodillas del suelo. Mantén el peso sobre los hombros y coloca el pecho hacia adelante, mientras que las rodillas deben permanecer sobre el suelo y lentamente gatea hacia adelante, moviendo el brazo y pierna opuesta al mismo tiempo.

En posición de tendido supino (bocarriba) con las manos apoyadas en una silla, o en el sofá realizaremos flexión y extensión de codos para fortalecer la zona posterior del brazo (tríceps).

Iniciamos en posición de cuadrupedia (rodilla debajo de cadera y manos debajo de hombros), y desde ahí, con los dedos de los pies apoyados en el suelo por su parte anterior despegaremos mínimamente las rodillas del suelo. Una vez hayamos conseguido realizar esto de forma fluida aumentaremos la dificultad llevando una mano al hombro contrario. El objetivo principal será mantener nuestra línea de hombros y nuestro cuerpo paralelo al suelo y que no caiga.

Tumbados boca arriba con flexión de rodillas, elevar glúteos y zona dorsal de la espalda, sin despegar talones. Iniciar con retroversión de pelvis (pegar zona lumbar al suelo antes de subir). Controlar el movimiento de la cadera para dar una seguridad e intentar mantener la correcta ejecución del ejercicio. Es importante elevar la cadera lo más arriba posible

Partiendo desde la posición de pie, bajamos a cuclillas, pasamos a plancha estirando las rodillas, hacemos flexión de brazos, volvemos a cuclillas y salto con brazos arriba (en nivel principiante se puede obviar el salto)

Este tipo de entrenamientos suele crear bastante adherencia gracias a que crea sensaciones de fatiga y percepción del esfuerzo bastante alta. Por ello, no debemos utilizar este tipo de entrenamiento como la única forma de realizar actividad física a lo largo de nuestra semana de entrenamientos.

Si comenzamos a entrenar con una vez esta genial. Si somos sujetos con un nivel alto de entrenamiento podemos incluir de 2-3 veces a la semana. Estas rutinas ‘HIIT’, acompañadas de entrenamientos de fuerza, y entrenamiento cardiovascular haría una fabulosa programación para lograr nuestros objetivos, y ser sujetos más saludables.

¿Qué es el body fitness? Entrena el cuerpo completo con estos ejercicios para principiantes

El concepto 'body fitness' está íntimamente relacionado a los de 'total body', 'full body', 'global training'... anglicismos que se refieren, en términos generales, al mismo concepto. Se trata de entrenamientos totales del cuerpo donde se busca ejercitar los grupos musculares para lograr una mejor composición corporal y, en muchos casos una pérdida de grasa, con la ayuda de cargas ajustables.

Este tipo de trabajo físico se recomienda tanto para hombres como para mujeres, y se ejecuta por medio de un sistema de entrenamiento de fuerza-resistencia, con el objetivo de maximizar beneficios: quema de calorías, prevención de la osteoporosis, mejora de la alineación corporal, aumento de energía, desarrollo muscular... Su facilidad en la ejecución y sus múltiples réditos físicos lo convierte en un entrenamiento apto y recomendable para un rango de edad muy amplio.

Diego Baonza del Moral, coordinador técnico de los Centros Deportivos LiderSport, propone una tabla de 8 ejercicios para principiantes de body fitness que pueden ser perfectos para adentrarse en este tipo de entrenamientos. Todos ellos son de entre 12-15 repeticiones, en circuito y con descansos de dos minutos entre cada serie pero sin detenerse.

Ventajas de hacer ejercicio al aire libre

Conforme se va volviendo a la normalidad, la práctica de deporte en la calle va a ir ganando protagonismo frente al ejercicio en casa o en gimnasios. La situación así lo obliga, siempre que se mantengan las medidas de seguridad y distancia.

Además de la evidente ausencia de espacio, hacer ejercicio aeróbico o anaeróbico en el exterior tiene notables ventajas.

Diego Baonza del Moral, coordinador técnico del centro deportivo Lider Sport, enumera las siguientes:

Establecer unas buenas rutinas en el entrenamiento al aire libre, al igual que en espacios cerrados, es fundamental. Maximizar las ventajas de hacerlo en la calle es clave para que el trabajo físico sea duradero y sus beneficios, notables.

Una buena alimentación (especialmente antes de cada entrenamiento), realizar ejercicios de movilidad previos, una correcta hidratación y elegir de manera correcta el calzado y la ropa para evitar un exceso de sudoración y las rozaduras son algunos consejos básicos que deben seguirse, especialmente fuera de casa.

El tipo de entrenamientos en exteriores más adecuados son aquellos enfocados a fuerza, core, rutinas de estiramientos y entrenamiento de alta intensidad, siempre que nuestros cuerpos estén preparados para ello.

Una de las grandes ventajas que tiene el ejercicio al aire libre está, irónicamente, desconectado con el cuerpo.

"El deporte en la práctica de la naturaleza, al aire libre, nos capacita para un desarrollo de nuestro autoconocimiento gracias a la escucha de la respiración", recuerda Baonza del Moral. "Notas el latido de tu corazón, te ayuda a orientar la brújula de tu vida, desarrolla la creatividad... En definitiva, el deporte al aire libre logra una mayor conexión contigo mismo, dando lugar a un a mayor conocimiento de aquello que nos gusta de nosotros para mantenerlo y aquello que nos gusta menos de nosotros para cambiarlo", sentencia el preparador.

Así es el plan nutricional de Arthur para los partidos… y cómo se ha adaptado a la cuarentena

Arthur se ha convertido en los últimos días en uno de los nombres de moda en los medios por los rumores que le involucran en un posible fichaje por la Juventus, a cambio de Pjanic. El centrocampista deslumbró en su primera temporada pero su forma física le ha lastrado en su segundo año de azulgrana.

Por eso mismo, el brasileño se ha puesto en manos de un nutricionista para mejorar su alimentación y adecuarla a la élite del fútbol, como recoge Marca. Rafa Barleze es el encargado de diseñar el menú de Arthur, marcándole los alimentos que comer y cuáles evitar.

Toda su rutina gira alrededor de los partidos. Su primera fase se enfoca en la preparación del encuentro, más concretamente en las 36 horas anteriores a su disputa. El menú está basado en alimentos ricos en hidratos de carbono naturales, vitaminas y minerales para favorecer la acumulación de glucosa en los músculos.

El siguiente objetivo será el mismo día de partido, en el que el futbolista consumirá proteínas magras (pescado o pollo bajo en grasas) y carbohidratos de rápida digestión, para evitar problemas estomacales durante el encuentro, y que a la vez aporten el plus de energía necesario.

Tras el partido la alimentación se basa en la reparación muscular y la rehidratación del cuerpo. Se buscarán alimentos con omega 3, hidratos de carbono naturales, grasas y antioxidantes. Pescados, patatas y ciertas frutas como las cerezas son buenas para esta recuperación.

Finalmente, la adaptación, en los días entre partidos. Un menú bajo en carbohidratos, con grasas naturales que aporten también calorías, y muchas proteínas para ampliar la capacidad atlética.

Sin embargo, el parón futbolístico por la pandemia ha causado que Arthur tenga que alterar su plan de alimentación, sin partidos por medio y con dos meses encerrados en casa. La nueva dieta de Arthur consta de desayunos con proteínas (huevos); almuerzos con verdura, proteínas (pollo), hidratos (arroz o pasta); una merienda de fruta y yogur; y cena con pescado, hidratos en forma de patatas, acompañadas de verduras, y, en todas sus comidas, frutas de postre.

5 ejercicios en casa con mancuernas: puntos clave para no lesionarse la espalda

Las mancuernas son un instrumento clave para los entrenamientos en casa con un poco de peso. Siendo más accesible que un pack de pesas, ofrecen ese plus de exigencia para ejercicios que pueden ser más simples o directamente como herramienta de trabajo. Desde SportYou-20minutos, seleccionamos una serie de ejercicios para hacer en casa.

La parte positiva de las mancuernas es que a falta de ellas, se pueden encontrar otros objetos como alternativa, como botellas de agua, las cajas de estas para variar el peso, libros o ladrillos.

Este tipo de sentadilla se llama así porque se sujeta la mancuerna como si fuese una copa y es perfecto para los que se están iniciando en este tipo de ejercicio en particular. De ese modo, hay que sujetar la mancuerna a la altura del pecho, manteniendo el tronco recto y los hombros abiertos para evitar lesiones de espalda. Se puede hacer tanto con una o dos mancuernas. Si notas que la espalda y/o los hombros se arquean tendrás que rebajar el peso.

Tumbado en el suelo boca arriba, simulando una banca, con una mancuerna en una mano, el ejercicio simplemente consiste en levantar ambos brazos y bajarlos. Para no lesionarse, a la hora de bajar los brazos es clave no mantener rectas las muñecas y torcer un poco las muñecas hacia el exterior.

El ejercicio de press de hombros con mancuernas se puede realizar tanto de pie como sentado. Simplemente consiste en colocar los hombros en una línea recta de codo a codo con las mancuernas a la altura de la cabeza y con los brazos en un ángulo de 90º. Desde esa altura consiste en subir y bajar los brazos sin nunca bajar los codos de la altura de los hombros. Para los principiantes la variante sentada será más fácil.

Este ejercicio es perfecto para complementar con ejercicios de flexiones o el press de banca. Con una rodilla y el mismo brazo apoyados en una banca o un par de sillas, se cogerá con el otro brazo la mancuerna, subiéndola hasta el pecho y bajándola hasta estirar el brazo. Es importante realizar los movimientos despacio para ejercitar bien el músculo.

Un ejercicio un tanto más exigente. En posición de ejercicio de flexiones y con las piernas más abiertas, se apoyarán los brazos en cada mancuerna. A continuación, de manera alternativa, se levantará un brazo y después el otro, hasta la altura del pecho.

El viceconsejero de Salud Pública de la Comunidad de Madrid: «No es nada recomendable que regrese el fútbol»

El doctor Antonio Zapatero, viceconsejero de Salud Pública y Plan COVID-19 de la Comunidad de Madrid, declaró este sábado que "no es nada recomendable que regrese el fútbol" desde el punto de vista sanitario debido a las probabilidades de contagio que existen en un deporte de contacto.

Zapatero, que durante seis semanas dirigió el hospital de campaña que se montó en las instalaciones de IFEMA, en Madrid, dijo que siendo "consecuentes" no habría fútbol porque además, en personas de 15 a 25 años, el virus es "muy contagiable".

"Es un deporte en el que hay contacto, en el que los futbolistas escupen y en un córner, por ejemplo, se juntan veinte personas en poco espacio", señaló.

"Están enloquecidos con el fútbol, pero no es nada recomendable desde el punto de vista sanitario. Si se infecta un jugador hay que aislarle a él, a sus compañeros, al equipo técnico y al equipo rival. Si los compañeros han estado en contacto deben ponerse todos en cuarentena", añadió.

"Creo que es jugar con un riesgo que no tiene mucho sentido. No lo veo. Quieren jugar a mitad de junio, pero no hay seguridad al cien por cien. El virus está rondando y te la puede liar", comentó Zapatero durante una charla virtual organizada por la Federación de Tenis de Madrid.

Cuatro rutinas de estiramientos para liberar estrés o antes de salir a hacer deporte a la calle

Hacer ejercicio, sea en casa o en la calle, requiere de una preparación previa para evitar lesiones y maximizar los beneficios. Un gran número de dolencias musculares se producen por un exceso de esfuerzo con el cuerpo en frío, algo que puede evitarse de manera muy sencilla.

Los propios estiramientos ya suponen un ejercicio en sí mismo, especialmente en periodos de estrés mental y físico. Numerosos entrenadores recomiendan hacerlos, sobre todo a aquellos que trabajen muchas horas sentados, pero también para aquellos que lo hacen de pie o en movimiento constante.

El periodo que la sociedad se ha visto obligada a mantenerse en casa también supone un aumento de esa tensión psicológica, tanto por la situación en sí como por la incertidumbre de futuro.

"La situación de estrés a la que nos hemos visto sometidos puede provocar que los músculos estén más tensos de lo normal. Es importante tener en cuenta esto y dedicar un tiempo diario a estirar nuestro cuerpo para estar preparados para retomar el deporte al aire libre”, señala Pedro Jiménez, entrenador personal del servicio Blua de la aseguradora Sanitas.

Para paliar los efectos nocivos de este estrés y antes de salir a hacer ejercicio a la calle, conviene trabajar cuatro aspectos del cuerpo con estiramientos, que entre Jiménez y la preparadora y youtuber Patry Jordan, serán muy sencillos de realizar por cualquiera:

Una de las zonas que más tensión acumulan en el cuerpo es el cuello, especialmente para los que están muchas horas delante del ordenador. Jiménez recomienda hacer el siguiente ejercicio:

"Es necesario colocarse de pie o sentado con la espalda erguida, con la mirada al frente. Apoyamos la mano entre la parte parietal y temporal, es decir, en la parte superior y uno de los lados de la cabeza y dejamos que el peso de esta acerque la oreja opuesta a su hombro. Posteriormente cambiamos de mano y de lado, importante no tirar sino dejar que el peso de la mano sobre la cabeza sea quien ejerza la fuerza".

Muy relacionado con lo anterior, los estiramientos de la zona lumbar y dorsal pueden prevenir dolores y lesiones más severas. Las dolencias en esta zona, según estiman varias aseguradoras, son motivo de gran número de bajas laborales.

El trabajo que recomienza Jiménez es: "Para estirar la espalda, es necesario colocarse de pie elevando los brazos por encima de la cabeza intentando autoelongarse, llevar las manos y el tronco hacia un lado mientras notamos que se estira el opuesto, luego cambiamos de lado. Hay que mantener la tensión durante unos 30 segundos para notar como se relaja la musculatura de la espalda".

Una vez trabajado el tronco superior, no hay que olvidar el inferior. Empezando por la parte baja de la espalda y los glúteos. Para estos ejercicios, se requiere una esterilla o una alfombra.

"Hay que tumbarse en el suelo boca arriba, con la espalda completamente recta. Después, se flexionan las rodillas y cruzamos una por encima de la otra, apoyando la parte lateral de la pantorrilla o tobillo de la pierna que cruzamos en el cuádriceps de la otra. A continuación, con las dos manos, nos cogemos de la parte posterior del muslo la pierna que sigue apoyada en el suelo y tiramos de ella hacía nosotros; notando la tensión en el glúteo de la pierna que hemos cruzado. Tras 30 segundos aguantando en esa posición, se realiza el mismo ejercicio con la pierna contraria".

Aunque se pueden realizar de manera paralela a los anteriores, estos estiramientos ayudarán a una mayor relajación de las piernas, tanto antes como después del ejercicio o de una jornada larga sentados.

"Este ejercicio se inicia de pie con una mano sujetándonos a una pared o silla para no perder el equilibrio, y con la otra mano sujetamos el pie a la vez que acercamos este al glúteo flexionando la rodilla. Después de 30 segundos, se realiza el mismo movimiento con la otra pierna", apunta Jiménez.